Natürlich gibt es kein ultimatives Bauchmuskeltraining, es wird sicher einige Kollegen, die auf anderen Wegen zum Erfolg gefunden haben, vielleicht sind manche sogar der Meinung, da? Folgendes nicht das zielgerichtetste Training wäre.
EGAL, ich habe mich durch die Literatur geschnüffelt und unter Berücksichtigung von Erfolg, Gesundheit und eigener Erfahrung dieses Training "erstellt" (das ist nicht auf meinem Mist gewachsen, ich habe es nur Leuten wie Klaus Arndt abgeschaut und für den Kampfsport modifiziert!):
Zuerst müssen wir uns vor Augen führen, warum wir die Bauchmuskeln überhaupt trainieren sollen, dann müssen wir uns überlegen, welche wir fordern und letzten Endes natürlich, wie wir das machen.
Nun, wer in den Wettkampf geht, der bekommt Tritte/Schläge in den Bauch, welchen er häufig nicht ausweichen kann und wenn er dann keinen Schutz (Muskeln) hat, dann geht er schlichtweg ein.
Na ja, im Gegensatz zu den BBs, die nur auf ihre Hülle aufmerksam machen wollen und somit die seitliche Bauchmuskulatur nicht trainieren, um die "Cornetto-Form" zu erreichen, brauchen wir diese Muskulatur ganz ganz dringend als Synergisten, um schnelle Drehungen aus der Hüfte möglich zu machen. (Synergist= "Mitspieler"; Antagonist wäre der Gegenspieler, also Muskelgruppen, die gemeinsam eine Bewegung ausführen bzw.: diese hemmen)
Daraus folgt auch, dass der Kampfsportler nicht dreieckig, sondern stammförmig ist.
Die vordere gerade nach unten ziehende Muskulatur nennt man: Musculus rectus abdominis
Die schräge Muskulatur ist in drei Teile geteilt (von außen nach innen):
Musculus obliquus externus abdominis (verläuft von oben hinten nach unten vorne)
Musculus obliquus internus abdominis (verläuft von unten hinten nach vorne oben)
Musculus transversus abdominis (verläuft transversal)
[mit hinten ist näher dem Rücken gemeint, mit oben ist näher dem Brustbein gemeint]

JETZT KOMMEN WIR ENDLICH ZUM WICHTIGEN TEIL, DEM TRAINING:
Bitte keine sit-ups machen! Wenn ihr euch die Aufgabe der Bauchmuskulatur überlegt, dann werdet ihr bemerken, dass "die Bauchmuskulatur" (eigentlich der M. rectus abdominis) den Oberkörper zum Becken bringt und damit sind alle Übungen, bei denen der Oberkörper relativ starr gehalten wird, wie bei sit-ups, oder bei Bunten vornwegungen, bei denen die beine starr gehalten werden, nicht optimal sind.
Nach Meinung vieler Kollegen ist das Beinheben die ideale Übung, eine Ansicht, die ich nur bedingt teile, denn das richtige Beinheben erfordert schon so viel Bauchmulkelkapazität, so, dass man sie gerade am Anfang nicht machen kann. Damit meine ich nicht, dass man sie nicht zusammenbringt, sondern, dass man nicht, wie es sein sollte das Becken zum Oberkörper führt, sondern überglücklich die Beine nach oben drückt und dabei ein Hohlkreuz macht, was die Bewegung im Becken verhindert.
[Für alle, die Beinheben nicht kennen: Man hängt sich in ein Reck (mit Schlaufen zum Einhängen), oder man geht zum Dipbarren und hängt sich ein und hebt die (am Reck angewinckelten und am Dipbarren ausgestreckten) Beine nach oben, ohne ein Hohlkreuz zu machen]
DIE ULTIMATIVE ÜBUNG aus meiner Sicht ist der Crunch, aber dabei muß man aufpassen, denn es wird ziemlich viel als "crunch verkauft, hier wird der echte C. beschrieben:
Leg dich rücklings auf den Boden und verschränke die Hände hinter dem Kopf und press das Kinn zur Brust. Auf gar keinen Fall darfst du die Füße irgendwo verankern, sondern halte sie während der gesamten Übung in der Luft, zu Beginn so ausgestreckt, wie möglich (ohne, dass du ein Hohlkreuz dabei machst!)ALs Faustregel kannst du dir vorstellen, daß die Unterschenkel immer paralell zum Boden gehalten werden sollen.
Zieh nun durch Kontration der Bauchmuskeln gleichzeitig die Schultern in Richtung Becken und die Knie zur Brust.Versuche dabei, die Hüfte ein bißchen vom Boden abzuheben, denn dann wird auch die untere Bauchmuskelpartie des M. rectus abdominis trainiert. In der Kontrahierten Stellung solltest du eine Zeit lang verharren, wenn es geht.
WICHTIG ist, dass du Sätze mit 15-20 Wiederholungen machst, dafür langsam und lange kontrahiert gehalten.
Man kann kleicht 100 oder 200 crunches machen, wenn man Schwung holt und rauf und runter schaukelt, aber so ist das Training viel intensiver und man hat trotz besserem Training nachher schneller wieder Energie, mit dem Training weiterzumachen.
Apropos weitermachen, mit dem Krafttraining sollte man nach dem Bauchtraining nicht mehr weitermachen, denn die Bauchmuskulatur unterstützt den Körper bei fast jeder Kraftübung (nicht nur im Stehen)als Stabilisator, daher sollte sie erst nach den Übungen fertig trainiert werden.

mfG, Brachypelma