Natürlich gibt es kein ultimatives Bauchmuskeltraining, es wird sicher einige Kollegen, die auf anderen Wegen zum Erfolg gefunden haben, vielleicht sind manche sogar der Meinung, da? Folgendes nicht das zielgerichtetste Training wäre. EGAL, ich habe mich durch die Literatur geschnüffelt und unter Berücksichtigung von Erfolg, Gesundheit und eigener Erfahrung dieses Training "erstellt" (das ist nicht auf meinem Mist gewachsen, ich habe es nur Leuten wie Klaus Arndt abgeschaut und für den Kampfsport modifiziert!): Zuerst müssen wir uns vor Augen führen, warum wir die Bauchmuskeln überhaupt trainieren sollen, dann müssen wir uns überlegen, welche wir fordern und letzten Endes natürlich, wie wir das machen. Nun, wer in den Wettkampf geht, der bekommt Tritte/Schläge in den Bauch, welchen er häufig nicht ausweichen kann und wenn er dann keinen Schutz (Muskeln) hat, dann geht er schlichtweg ein. Na ja, im Gegensatz zu den BBs, die nur auf ihre Hülle aufmerksam machen wollen und somit die seitliche Bauchmuskulatur nicht trainieren, um die "Cornetto-Form" zu erreichen, brauchen wir diese Muskulatur ganz ganz dringend als Synergisten, um schnelle Drehungen aus der Hüfte möglich zu machen. (Synergist= "Mitspieler"; Antagonist wäre der Gegenspieler, also Muskelgruppen, die gemeinsam eine Bewegung ausführen bzw.: diese hemmen) Daraus folgt auch, dass der Kampfsportler nicht dreieckig, sondern stammförmig ist. Die vordere gerade nach unten ziehende Muskulatur nennt man: Musculus rectus abdominis Die schräge Muskulatur ist in drei Teile geteilt (von außen nach innen): Musculus obliquus externus abdominis (verläuft von oben hinten nach unten vorne) Musculus obliquus internus abdominis (verläuft von unten hinten nach vorne oben) Musculus transversus abdominis (verläuft transversal) [mit hinten ist näher dem Rücken gemeint, mit oben ist näher dem Brustbein gemeint]
JETZT KOMMEN WIR ENDLICH ZUM WICHTIGEN TEIL, DEM TRAINING: Bitte keine sit-ups machen! Wenn ihr euch die Aufgabe der Bauchmuskulatur überlegt, dann werdet ihr bemerken, dass "die Bauchmuskulatur" (eigentlich der M. rectus abdominis) den Oberkörper zum Becken bringt und damit sind alle Übungen, bei denen der Oberkörper relativ starr gehalten wird, wie bei sit-ups, oder bei Bunten vornwegungen, bei denen die beine starr gehalten werden, nicht optimal sind. Nach Meinung vieler Kollegen ist das Beinheben die ideale Übung, eine Ansicht, die ich nur bedingt teile, denn das richtige Beinheben erfordert schon so viel Bauchmulkelkapazität, so, dass man sie gerade am Anfang nicht machen kann. Damit meine ich nicht, dass man sie nicht zusammenbringt, sondern, dass man nicht, wie es sein sollte das Becken zum Oberkörper führt, sondern überglücklich die Beine nach oben drückt und dabei ein Hohlkreuz macht, was die Bewegung im Becken verhindert. [Für alle, die Beinheben nicht kennen: Man hängt sich in ein Reck (mit Schlaufen zum Einhängen), oder man geht zum Dipbarren und hängt sich ein und hebt die (am Reck angewinckelten und am Dipbarren ausgestreckten) Beine nach oben, ohne ein Hohlkreuz zu machen] DIE ULTIMATIVE ÜBUNG aus meiner Sicht ist der Crunch, aber dabei muß man aufpassen, denn es wird ziemlich viel als "crunch verkauft, hier wird der echte C. beschrieben: Leg dich rücklings auf den Boden und verschränke die Hände hinter dem Kopf und press das Kinn zur Brust. Auf gar keinen Fall darfst du die Füße irgendwo verankern, sondern halte sie während der gesamten Übung in der Luft, zu Beginn so ausgestreckt, wie möglich (ohne, dass du ein Hohlkreuz dabei machst!)ALs Faustregel kannst du dir vorstellen, daß die Unterschenkel immer paralell zum Boden gehalten werden sollen. Zieh nun durch Kontration der Bauchmuskeln gleichzeitig die Schultern in Richtung Becken und die Knie zur Brust.Versuche dabei, die Hüfte ein bißchen vom Boden abzuheben, denn dann wird auch die untere Bauchmuskelpartie des M. rectus abdominis trainiert. In der Kontrahierten Stellung solltest du eine Zeit lang verharren, wenn es geht. WICHTIG ist, dass du Sätze mit 15-20 Wiederholungen machst, dafür langsam und lange kontrahiert gehalten. Man kann kleicht 100 oder 200 crunches machen, wenn man Schwung holt und rauf und runter schaukelt, aber so ist das Training viel intensiver und man hat trotz besserem Training nachher schneller wieder Energie, mit dem Training weiterzumachen. Apropos weitermachen, mit dem Krafttraining sollte man nach dem Bauchtraining nicht mehr weitermachen, denn die Bauchmuskulatur unterstützt den Körper bei fast jeder Kraftübung (nicht nur im Stehen)als Stabilisator, daher sollte sie erst nach den Übungen fertig trainiert werden.
Vo vi nam oder Viet vo dao (es existieren noch einige andere Namen) heißt die Kampfkunst Vietnams, wobei eben "Vo" für Kampfkunst und "vi nam" für vietnam steht. Im Gegensatz zu Tae kwon do, oder Karate ist es keine ausschließlich waffenlose Kunst, jedoch werden die ersten Jahre des Trainings (wie im Kung fu) ohne Waffen absolviert.
Geschichte:
Vovinam hatte seinen Ursprung schon vor mehr aIs 4000 Jahren. Vo vi nam entstand im ersten Vietnamesischen Staat Au Lac und diente vorwiegend der Verteidigung des Landes. Da Vietnam ein recht kleines Land ist, war es der ständigen Unterdrückung fremder Mächte ausgesetzt. Dazu kam die Uneinigkeit und die Zerrissenheit des vietnamesischen Volkes. Dieser erste Staat entstand 257 vor unserer Zeitrechnung durch den Zusammenschluß der Gebiete Van Lang und Tay Au. Im Jahre 207 vor unserer Zeitrechnung eroberte der chinesische General Trieu Da den Staat und errichtete unter Einbeziehung südchinesischer Gebiete das Königreich Nam viet. 111 vor unserer Zeitrechnung fiel Nam viet endgültig unter chinesische Fremdherrschaft. Die Folge war der Einfluß der chinesischen Kultur inclusive verschiedener Nahkampftechniken, aber auch ein stärkeres Nationalitätsgefühl der Vietnamesen durch den gemeinsamen Feind. Zur endgültigen Befreiung kam es aber erst 939 unserer Zeitrechnung durch Ngo-Quyen. Der nächste wichtige Schritt in der Entwicklung war die Entwicklung der Ly-Dynastie (1010 gegründet), weil in dieser Zeit eine straffe zivile und militärische Verwaltung entstand. Dies war durch die Ausbildungen von Bao Giaps ("Volk als Soldat") möglich, die von 10 Familien gebildet wurden. Die weitere Struktur wurde durch ein Zusammenfassen von 500 Häusern zu einem Do Bao ermöglicht. Diesen wiederum wurden jeweils zwei Großmeister zugeteilt, die mit der Ausbildung des Volkes betraut wurden. Während der Herrschaft Tran Thai Tongs (1225-1258) wurde in Thang long (heutiges Hanoi) sogar eine eigene Universität der Kampfkünste gebaut. Unter Le Thanh Tong (1450-1496) wurde die militärische Ausbildung erstmals reglementiert und alle drei Jahre wurden Wettkämpfe in den Disziplinen Gewichtheben, Bogen- und später Gewehrschießen, Stabhandhabung, Lanzenkampf und Schattenboxen durchgeführt, wobei die Disziplinen je nach Herrscher modifiziert, oder ausgetauscht wurden. Trotz ständiger Invasoren durch die Chinesen, die Franzosen und die Amerikaner und den daraus resultierenden Verboten der Kampfkünste haben diese im Untergrund immer weiter existiert.
In der heutigen Form existiert Vo vi nam jedoch erst seit dem Jahre 1938. Der Gründer, Meister Nguyen Loc (1912-1960), hat sein ganzes Leben daran gearbeitet, die jahrtausende alte Kampfkunst zu erforschen. Er filterte nur das Beste heraus, um Vovinam, mit dem Symbol der starken Hand und dem gütigen Herzen, als Volkssport zu verbreiten. In Vietnam wurden bereits über eine Million Mitglieder gezählt. Seit 1975 gibt es Vovinam auch in Amerika, Australien, Afrika und Europa.
Großmeister Nguyen Loc Begründer des Vo Vi Nam - Viet Vo Dao Großmeister Nguyen Loc (1912-1960) war der Gründer des Vovinam Viet Vo Dao. In den 30er Jahren unseres Jahrhunderts bereiste der Gründer des Vovinam Viet Vo Dao, Meister Nguyen Loc (1912-1960), das Land, lernte von vielen Kampfkunstmeistern und entwickelte aus Elementen vieler Schulen seinen eigenen Stil, ein genau durchdachtes und praktisch erprobtes System aus effektiven Selbstverteidigungstechniken, das für die breite Bevölkerung erlernbar ist. Dabei ging es Meister Nguyen Loc auch um einen philosophischen Hintergrund, um soziales Verantwortungsgefühl sowie die Stärkung des vietnamesischen Nationalbewußtseins. Der Viet Vo Dao-Schüler soll sich effektiv verteidigen können und nach dem Motto "Eine harte Hand, ein gütiges Herz" für sich und andere sein Leben sinnvoll gestalten. Sein Vovinam-Viet Vo Dao stellte Nguyen Loc 1938 erstmals im Opernhaus von Hanoi öffentlich vor, seit 1940 gab er Kurse in Hanoi. 1954 wurde das Land nach dem Sieg über die Franzosen geteilt. Viele der Schüler von Nguyen Loc gingen in den Süden, nach Saigon. Dort mußten unter schwierigen Bedingungen sie praktisch neu anfangen. Als Gründer Nguyen Loc 1960 starb, hatte sich Vovinam Viet Vo Dao bereits zu einer breiten Bewegung entwickelt und er bestimmte Meister Le Sang zu seinem Nachfolger. Nach der Übernahme des Süden Vietnams durch Nordvietnam 1975 wurde Vovinam Viet Vo Dao vorübergehend verboten. Viele Vietnamesen verließen das Land. Unter ihnen waren Vovinam-Meister, die später im Ausland ihre Kampfkunst unterrichteten. So existieren heute Viet Vo Dao-Schulen und -Vereine in der ganzen Welt - in den USA, in Australien, in Europa, und auch in Nordafrika.
Charakteristik:
Obwohl man auf den ersten Blick vermutlich eine große Ähnlichkeit zwischen den chinesischen und den vietnamesischen Kampfkünsten erkennen, aber trotz allem Einfluß hat sich die vietnamesische Kunst vor allem durch den spezifischen Körperbau distanziert. So ist im Vo vi nam besonders die tiefe Grundstellung, der ständige Wechsel in Bezug auf Rhythmus uns Tempo und spezielle Fingerstöße und auch umklammernde Sprünge etc. zu finden.
Das Zeichen des Vo vi nam ist ein Achteck, in dem sich ein Yin-Yang-Zeichen (auf Vietnamesisch: Am und Duong) und ein Bambus befinden. Das Achteck steht für die Richtungen, aus denen der Feind angreifen kann, der Bambus symbolisiert einerseits den Ursprung der Kampfkunst, andererseits ist der Bambus ebenso, je nach Reife und Bearbeitung weich, oder hart, fest, oder biegsam, wie der Meister. Das Yin-Yang-Zeichen hat die gleiche Bedeutung, wie im Chinesischen.
Die Ausbildung und ein wenig Vokabular:
Zu allererst muß man die fünf Schülergrade durchlaufen, wobei man pro Grad mindestens 6 Monate, meistens aber ein Jahr trainieren muß. 1. hellblau 2. dunkelblau 3. dunkelblau mit einem gelben "Streifen" 4. dunkelblau mit zwei gelben "Streifen" 5. dunkelblau mit drei gelben "Streifen" Danach muß man die 4 Trainerstufen durchlaufen, in denen man sich mit mindestens zwei Waffen vertraut machen muß, nämlich mit dem Vo vi nam-Bo (Stock) und dem Schwert. 1. gelb (entspricht dem 1. Dan; kann erst mit 16 Jahren erreicht werden) 2. gelb mit einem roten "Streifen" (kann erst mit 18 Jahren erreicht werden) 3. gelb mit zwei roten "Streifen" 4. gelb mit drei roten "Streifen" Erst jetzt kommen die 7 Meistergrade 1. rot mit gelber Umrandung 2. rot mit einem weißen "Streifen" 3. rot mit zwei weißen "Streifen" 4. rot mit drei weißen "Streifen" 5. rot mit vier weißen "Streifen" 6. rot mit fünf weißen "Streifen" 7. rot mit sechs weißen "Streifen" (entspricht dem 10. Dan)
Die Zahlen 1-10 und einige wichtige Begriffe:
So - Zahlen
1 - Mot 2 - Hai 3 - Ba 4 - Bon 5 - Nam 6 - Sau 7 - Bay 8 - Tam 9 - Chin 10 - Muoi
Gebräuchliche Begriffe
Phai - Recht Trai - Links Tren - Oben Duoi - Unten Chuan bi - Achtung Dung len - Aufstehen Ngoi xuong - Hinsetzen Nghi - Rühren Nghiem - Stillgestanden Nghiem le - Grüßen
Die Geschichte des Tae Kwon Do reicht mehr als 2000 Jahre zurück. Grundsätzlich entstand es - wie alle anderen Kampfkünste auch - aus dem Wunsch heraus, sich gegen Angriffe , bewaffnet oder unbewaffnet, verteidigen zu können. Im Laufe der Zeit hat man dann verschiedene Techniken entwickelt und sie immer weiter zu komplexen Nahkampfsystemen weiterentwickelt. Bereits zu Beginn unserer Zeitrechnung gab es im heutigen Korea Systeme, die dem Tae Kwon Do von heute sehr ähnlich sind. Fundiertere Kenntnisse exisitieren seit dem 6.Jahrhundert. Damals war das Königkreich Korea in 3 Teile geteilt: - Silla - Koguryo - Paekche Im Königreich Silla regierte der 24.König Chin-Heung. Er ließ eine Elitegruppe ausbilden, die nicht nur den Kampf mit der Waffe, sondern auch den Kampf mit Handtechniken (Soo-Bak) sowie mit Fußtechniken (Tae-Kyon) erlernte. Sie nannte sich Hwa-Rang-Do. Die Elitegruppe Hwa-Rang-Do wird heute als Mitbegründer des historischen Tae Kwon Do angesehen. Somit ist Tae Kwon Do aus den beiden Nahkampfsystem Soo-Bak und Taek-Kyon entstanden. Als die einzelnen Königreiche gegen Ende des 10. Jhd. zu Korea vereinigt wurden, war es für alle jungen Koreaner Pflicht, diesen Kampfsport zu erlernen. Ab dem 16. Jhd. jedoch übten ihn nur noch buddhistische Mönche aus. Als Korea 1909 von den Japanern besetzt wurde, wurde Tae Kwon Do verboten. Erst 1945 wurde der Kampfsport wieder von der koreanischen Regierung unterstützt, um die nationale Identität zu fördern. Als in den 50ern führende Kampfsportexperten zusammentrafen, um ihre jeweiligen Disziplinen zu einem einzigen System zu vereinen, wurde das moderne Tae Kwon Do geboren. Der international bekannte, olympische Kampfsport Tae Kwon Do wurde von General Choi, Hong Hi (1918-2002) entwickelt und systematisiert.
General Choi, Hong Hi: - 9. DAN -
Choi, Hong Hi wurde 1918 in Ha Dae (Nordkorea) geboren. Unter der Legende Han Il Dong lernte er die alte Kunst des Tae-Kyon und erreichte bereits im Alter von 12 Jahren den 1.Dan. Während des Studiums traf er seinen Landsmann Kim, der ihn im Soo-Bak-Do unterrichtete. Ein weiterer Meilenstein war das Studium des Karate unter Sensei Funakoshi Gichin. 1948 begann Choi dem Militär Chang Hon Yu (eine Synthese der erlernten Kampfkünste) zu unterrichten und stieg schnell vom Grade eines Hauptmanns zum Oberstleutnant auf. Nachdem der koreanische Präsident Syng Man Rhee eine Kampfkunstdemonstration mehrerer Meister gesehen hatte, ordnete er an, dass alle Soldaten diese Kampfkunst erlernen mussten. Im Jahre 1954 gründete Choi mit Hilfe von Tae Hi Nam das Oh Do Kwan ("Halle meines Weges"), wo er Soldaten und Trainer für das Militär ausbildete. Danach übernahm er die Leitung des Chong Do Kwan ("Halle der blauen Welle"), das Trainingszentrum für Zivilisten in Südkorea. Seine militärische Karriere - Choi Hong Hi wurde in diesem Jahr zum Generalmajor befördert - versetzte ihn in die Lage, sein Kampfkunstsystem in ganz Korea zu verbreiten. Am 11. April 1955 vereinigten sich die bedeutendsten 9 Kwan (Schulen) unter dem von General Choi, Hong Hi vorgeschlagene Name "Tae Kwon Do" ,der von einer Kommission, die aus verschiedenen Kampfkunstmeistern und Historikern besteht, für das neue Kampfkunstsystem festgeschrieben wurde. Im Jahre 1957 wird General Choi Vizepräsident der koreanischen Tae Kwon Do-Association (KTA) und treibt in den folgenden Jahren die Verbreitung des Tae Kwon Do außerhalb Südkoreas voran. Er bereist Vietnam, Taiwan und andere südostasiatsche Länder, gründet Verbände in Malaysia, Singapur und Brunei. Schließlich reist er 1965 nach Europa, um Tae Kwon Do als koreanischen Nationalsport bekanntzumachen und zu verbreiten. Am 22.03.66 wird die International-Taekwon-Do-Federation (ITF) gegründet, Choi Hong Hi wird hierbei zum Präsident ernannt. Die Gründungsmitglieder sind: Süd-Vietnam, Malaysia, Singapur, die USA, Italien Türkei, die Vereinigte Arabische Republik, Süd Korea und die BRD. In den 80er Jahren hört er auf, Lehrgänge abzuhalten und widmet sich einem persönlichen Studium der Kampfkünste.
Beim Training stellt man sich oft die Frage, ob man mehr Wert auf Kondition, oder auf Kraft legen soll. Natürlich sollte man eine gewisse Balance halten, wo auch immer die liegt. An und für sich sollte man beide Aspekte einmal in Ruhe bei sich selbst überprüfen. Dafür sollte man zuerst seinen Ruhepuls messen. Der muß eigentlich unter 60 liegen, wenn man halbwegs konditioniert ist. Eine genauere Abstufung der Kondition kann man mit folgenden Tests machen:
1. Cooper Test: maximal zu bewältigende Wegstrecke in 12 Minuten Wegstrecke: 1600 m sehr schlecht 1600-2000 m schlecht 2000-2400 m mäßig 2400-2800 m gut 2800 m sehr gut
2. Nachbelastungspuls: Pulsnahme nach kurzfristiger maximaler Belastung (400 – 800 Meterlauf). Pulsrequenz 5 Minuten nach Belastungsende: Über 130/min schlecht 130-120/min ausreichend 120-115/min befriedigend 115-105/min gut 105-100/min sehr gut unter 100/min Hochleistungszustand
3. Puls nach längerer Ausdauerbelastung (ab 10 Minuten) messen der Absinkzeit des Pulses auf den Wert von 100 Schläge/min: 3 min: gut 3 - 5 min: befriedigend 6 min: schlecht
4. Atemrythmus: Steuerung über den Atemrythmus: Über 4 Schritte einatmen – über 4 Schritte ausatmen = aerober Bereich Über 3 Schritte einatmen – über 3 Schritte ausatmen = aerob-anaerober Übergang Über 2 Schritte einatmen – über 2 Schritte ausatmen = anaerober Bereich
Was die Kraft betrifft, so kann man hier deutlich schwerer Richtlinien festlegen, schließlich kann man nicht allgemein sagen, wer 150kg beim Bankdrücken packt, der ist stark. Das kommt sehr stark auf den Körperbau an. Trainingspläne für Kraft gebe ich Euch unter dem Thema "Kraft-sport oder-ergänzung".
Um das Gleichgewicht zu finden, so finde ich, sollte man zuerst mit diesen Ausdauertests arbeiten. ABER: Nicht verzweifeln, wenn Ihr nicht gut abschneidet, denn das sind Daten für Sportler, nicht für "anfangende Begeisterte". Wenn Ihr keine Kondition habt und glaubt, Ihr könntet das mit mehr Kraft ausgleichen, dann ist das nicht nur falsch, sondern auch ungesund.
Wenn Ihr Euch über Eure Kondition ein Bild gemacht habt, dann könnt Ihr versuchen, Eure Kraft ein bißchen einzuschätzen, nämlich mit Liegestützen (Brustmuskulatur und Trizeps) und Klimmzügen (Bizeps, Schultern und Latissimus dorsi) und Crunches (Bauchmuskeln). Über die Muskeln schreibe ich unter dem Thema "muskeln". Ich brauche Euch keine Angaben zu machen, denn Ihr seht ja sofort, wie es da bei Euch aussieht. (Unter 10 zB. ist sicher nicht gut.)
Wie man jetzt Kraft und Kondition besser entwickeln kann, wie man verschiedene Muskelgruppen wie aufbauen kann, das schreibe ich Euch bei den danach genannten Themen.
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27.08.2004 00:09